子育てをしていると、思うようにいかずイライラしてしまうことはありませんか。
家事をしようとしたタイミングで泣き出したり、やっと座れた瞬間に「ママー！」と呼ばれたり。
子ども同士のケンカや、時間がないときのイヤイヤ期など、重なると一気に余裕がなくなりますよね。
些細なことで怒ってしまい、あとから自己嫌悪になることも。
本当は優しくしたいのに、うまくできない——そんな自分に落ち込むこともあると思います。
私自身も、余裕がないときほどイライラしてしまい、子どもにきつく当たってしまった経験があります。
でも、イライラは「なくす」ものではなく、「うまく付き合う」ものだと考え方を変えてから、少しずつ気持ちがラクになりました。
この記事では、怒る前にできるシンプルな対処法を紹介します。
すぐに実践できて、怒ったあとの自己嫌悪を減らすヒントになります。
できそうなものから、ひとつだけでも試してみてください。
その場を一度離れる
イライラしてしまったときは、怒る前に一度その場を離れ、少し距離をとることも大切です。
感情が高ぶっているときは、つい言いすぎてしまうもの。
そんなときは、無理にその場で対応しようとせず、距離を取るだけでも気持ちは落ち着きます。
怒りのピークは長く続かないため、距離をとるだけでも冷静になりやすくなります。
私も、子どもがイヤイヤしているときなど、イライラが抑えられないときは、あえて離れるようにしていました。
お菓子をつまんだり、音楽を1曲だけイヤホンで聴いたり。
片耳だけにして、子どもの様子が分かるようにしていました。
ほんの短い時間でも、気持ちをリセットできます。
それだけで、怒らずにすんだことも何度もありました。
すぐに完璧な対応ができなくても大丈夫。
まずは「怒りをぶつけないこと」を優先するだけでも十分です。
深呼吸して気持ちをリセットする
イライラしているときは、呼吸が浅くなりがちです。
心理学的には、怒りの感情は「最初の6秒」が最も強いといわれています。
そのため、この6秒をやり過ごすために、ゆっくり10秒ほどかけて深呼吸をすることも効果的です。
深呼吸をすると、リラックスする働きがある「副交感神経」が優位になり、ストレスを感じにくくなります。
私自身、イライラして、言い過ぎてしまいそうなときは、「落ち着こう」と心の中で唱えながら、深呼吸していました。
イライラは完璧には消えないかもしれませんが、言い過ぎてしまうことは減りました。
シンプルですが、すぐにできる方法としておすすめです。
まずは1回だけでも、試してみてください。
「今は余裕がない」と自覚する
イライラしているときって、実は「自分に余裕がない状態」のことが多いです。
寝不足だったり、疲れがたまっていたり、家事などやることが多すぎたり。
「どうして今なの？」と思うこともしばしばありますよね。
本当は子どもにイライラしているというより、余裕のなさに反応してしまっていることもあります。
そんなときは、「今は余裕がないだけ」と自分で気づくだけでも、少し冷静になれます。
私も、「あ、今余裕ないな」と思うようにしてから、必要以上に自分を責めることが減りました。
それだけでも、気持ちは少しラクになります。
期待値を下げて、「７割でOK」にする
「ちゃんとやってほしい」「なんでできないの？」という気持ちが強いほど、イライラは大きくなります。
たとえば朝の支度で急いでいるときや、帰り道でなかなか進まないときなど、ついそう思ってしまうこともありますよね。
でも、子どもは思った通りには動かないものです。
最初から「できなくて当たり前」と考えておくだけで、気持ちはかなりラクになります。
期待値を下げてみると、「できたらラッキー」と思えるようになり、怒る回数も自然と減っていきました。
「できなくて当たり前」「7割できたらOK」と考えておくだけで、気持ちはかなりラクになります。
完璧にできなくても大丈夫。
少しハードルを下げるだけでも、気持ちはぐっと軽くなります。
イライラしにくい環境をつくる
そもそも、イライラしやすい状況を減らすことも大切です。
たとえば、朝の準備時間に少し余裕を持たせたり、やることをあらかじめ減らしておいたり、無理な予定を詰め込みすぎないようにするなど。
こうした小さな工夫だけでも、気持ちの余裕は変わってきます。
イライラしてから対処するだけでなく、「イライラしにくい状態」を作ることも意識してみてください。
子育て中のイライラは、誰にでもあるものです。
なくそうとするよりも、うまく付き合っていくことが大切です。
できそうなことから、ひとつだけでも試してみてください
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